מתחיל בחדר כושר: מה עושים באימון הראשון
הכניסה הראשונה לחדר כושר יכולה להרגיש מבלבלת: הרבה מכשירים, אנשים שנראים שיודעים מה הם עושים, ולא ברור מאיפה מתחילים. הסוד: תוכנית פשוטה, מעט תרגילים, וטכניקה לפני משקל.
3 כללים למתחיל
- טכניקה לפני משקל – מתחילים קל ולומדים את התנועה
- מעט תרגילים, עשויים טוב – 5–6 תרגילים לאימון מספיקים
- התקדמות הדרגתית – מוסיפים קצת משקל או חזרה כשזה נהיה קל
תוכנית גוף מלא, 3 פעמים בשבוע
| תרגיל | סטים × חזרות | הערה |
|---|---|---|
| לחיצת רגליים או סקוואט גביע | 3 × 10 | הברכיים בכיוון האצבעות |
| לחיצת חזה במכונה או משקולות | 3 × 10 | שכמות צמודות לספסל |
| משיכת פולי עליון | 3 × 10 | מושכים עם המרפקים למטה |
| חתירה במכונה | 3 × 10 | גב ישר, לא לקפוץ עם הגוף |
| לחיצת כתפיים במשקולות | 2 × 10 | בלי לקשת את הגב |
| פלאנק | 3 × 20–30 שניות |
מנוחה של 60–120 שניות בין סטים. בחר משקל שבו החזרה האחרונה קשה, אבל עדיין נקייה טכנית.
איך בוחרים משקל
אם עשית 10 חזרות והרגשת שיכולת לעשות עוד 5 – כבד מדי קל. אם לא הצלחת להגיע ל-8 – כבד מדי. המטרה: לסיים עם 2–3 חזרות "ברזרבה".
לא לנחש באימון
ב-Fituo המאמן הקולי מוביל אותך בתוכנית, זוכר מה הרמת בפעם הקודמת ומציע מתי להעלות משקל. אין צורך לזכור כלום.
▶ לבנות תוכנית לחדר כושר בחינםחינם · בעברית · עובד מהטלפון, בלי להוריד כלוםשאלות נפוצות
כמה זמן צריך להימשך אימון?
למתחילים 45–60 דקות כולל חימום זה מצוין. יותר לא בהכרח טוב יותר.
צריך להתאמן כל יום?
לא. שלושה אימוני גוף מלא בשבוע עם יום מנוחה ביניהם הם בסיס מעולה למתחילים.
מה עם אירובי?
מומלץ גם פעילות אירובית במהלך השבוע. אפשר 10–20 דקות הליכה מהירה או אופניים בסוף האימון או בימים אחרים.
עוד מדריכים
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון – כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים תוכנית אימונים.