סקוואט נכון: המדריך המלא
סקוואט (כריעה) הוא אחד התרגילים הכי שימושיים שיש: הוא מחזק רגליים וישבן ועוזר בכל תנועה יומיומית, מלקום מכיסא ועד להרים ילד. הנה איך עושים אותו נכון.
שלב אחרי שלב
- עמידה ברוחב כתפיים או מעט יותר, כפות הרגליים מעט החוצה
- נשימה עמוקה, בטן אסופה, חזה למעלה
- הישבן הולך אחורה ולמטה כאילו מתיישבים על כיסא
- הברכיים זזות בכיוון האצבעות
- יורדים עד שהירכיים בערך מקבילות לרצפה – או כמה שנוח בלי שהגב מתעגל
- דוחפים דרך כל כף הרגל ועולים
5 טעויות נפוצות
| טעות | איך מתקנים |
|---|---|
| הברכיים נופלות פנימה | לחשוב "לפתוח את הרצפה" עם הרגליים, ברכיים החוצה |
| העקבים מתרוממים | להעביר משקל לאמצע כף הרגל, אפשר לעמוד קצת יותר רחב |
| הגב מתעגל למטה | לרדת קצת פחות עמוק ולעבוד על גמישות |
| נופלים קדימה עם החזה | להחזיק משקולת קטנה מול החזה (סקוואט גביע) |
| יורדים מהר מדי | לרדת ב-2–3 שניות, לעלות בכוח |
גרסאות למתחילים
- סקוואט אל כיסא – נוגעים בכיסא וקמים
- סקוואט עם אחיזה במשקוף או בשולחן
- סקוואט חלקי – רק חצי מהדרך, ומעמיקים בהדרגה
💡 כאב בברך או בגב? לעצור ולהתייעץ עם איש מקצוע. אי נוחות קלה בשרירים אחרי אימון – נורמלית.
מצלמה שבודקת אותך
ב-Fituo מניחים את הטלפון מהצד, בגובה הברך, והמצלמה סופרת סקוואטים ואומרת בקול אם כדאי לרדת עמוק יותר או להרים את החזה. הווידאו לא יוצא מהטלפון.
▶ לנסות את המצלמה החכמהחינם · בעברית · עובד מהטלפון, בלי להוריד כלוםשאלות נפוצות
כמה עמוק צריך לרדת בסקוואט?
כמה שאפשר בלי שהגב מתעגל והעקבים עולים. לרוב האנשים – עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
סקוואט מזיק לברכיים?
סקוואט עם טכניקה טובה ועומס מתאים נחשב בטוח לרוב האנשים ואף מחזק את השרירים סביב הברך. במקרה של פציעה – להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.
עוד מדריכים
אימון בבית למתחילים: תוכנית ל-4 שבועות בלי ציוד ←שכיבות סמיכה למתחילים: מ-0 ל-20 ←מתחיל בחדר כושר: מה עושים באימון הראשון ←
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון – כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים תוכנית אימונים.