שכיבות סמיכה למתחילים: מ-0 ל-20

לא מצליח אפילו שכיבת סמיכה אחת? זה נורמלי לגמרי, וזה ממש לא סוף הדרך. עם התקדמות הדרגתית רוב האנשים מגיעים ל-10–20 שכיבות סמיכה תוך כמה שבועות.

סולם ההתקדמות

1. שכיבות סמיכה מול קיר
2. שכיבות סמיכה עם ידיים על שולחן או ספה
3. שכיבות סמיכה על הברכיים
4. ירידה איטית בלבד (4 שניות) משכיבת סמיכה מלאה
5. שכיבת סמיכה מלאה

עוברים לשלב הבא כשמצליחים 3 סטים של 12 חזרות נקיות בשלב הנוכחי.

טכניקה נכונה

• ידיים מעט רחבות מהכתפיים
• גוף בקו ישר – בטן וישבן אסופים
• מרפקים בזווית של כ-45 מעלות מהגוף, לא לצדדים
• יורדים עד שהחזה קרוב לרצפה ודוחפים חזרה

תוכנית שבועית

3 פעמים בשבוע: 3 סטים בשלב שלך, כל סט עד 1–2 חזרות לפני כישלון, עם דקה מנוחה. ביום רביעי בשבוע אפשר "מבחן": כמה שכיבות סמיכה מלאות ברצף – ולרשום.

ספירה אוטומטית

ב-Fituo המצלמה החכמה סופרת את שכיבות הסמיכה בשבילך ואומרת אם הישבן צונח או אם כדאי לרדת נמוך יותר.

שאלות נפוצות

עוד מדריכים

המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון – כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים תוכנית אימונים.