אימון 10 דקות בלי ציוד
אין זמן? 10 דקות זה מספיק כדי להזיז את הגוף, להעלות דופק ולשמור על הרצף. האימון הזה בנוי בשיטת אינטרוולים: 40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה, ו-10 תרגילים ברצף.
המבנה
- דקה 1: הליכה במקום עם הרמת ברכיים
- דקה 2: סקוואט
- דקה 3: שכיבות סמיכה (או על הברכיים)
- דקה 4: מכרעים לסירוגין
- דקה 5: פלאנק
- דקה 6: קפיצות פיסוק (או צעדי צד בלי קפיצה)
- דקה 7: גשר ישבן
- דקה 8: מטפס הרים איטי
- דקה 9: סקוואט עם החזקה של 2 שניות למטה
- דקה 10: מתיחות קלות ונשימות
בכל דקה: 40 שניות עובדים, 20 שניות נחים ועוברים לתרגיל הבא.
גרסה למתחילים ולמתקדמים
- מתחילים: 30 שניות עבודה ו-30 מנוחה, בלי קפיצות
- מתקדמים: 45/15, או לעשות את כל הסבב פעמיים (20 דקות)
למה אימון קצר עובד
ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על 150–300 דקות פעילות מתונה בשבוע ועל אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. אימונים קצרים מצטברים: 10 דקות ביום כבר נותנות 70 דקות בשבוע – התחלה מצוינת.
לתת למאמן להוביל
ב-Fituo לוחצים על "🎧 מאמן קולי" והאימון של 10 דקות מתחיל: המאמן אומר מה לעשות, סופר זמן ומנוחות, ואתה רק זז.
▶ אימון 10 דקות עם מאמן קולי – חינםחינם · בעברית · עובד מהטלפון, בלי להוריד כלוםשאלות נפוצות
האם 10 דקות ביום באמת מספיקות?
להתחלה ולשמירה על הרגל – כן. כדי להתקדם יותר אפשר בהמשך להגדיל ל-20–30 דקות או להוסיף ימים.
מתי הכי טוב לעשות אימון קצר?
מתי שהכי קל לך להתמיד: בבוקר לפני היום, בהפסקה, או בערב. הזמן הטוב ביותר הוא זה שבאמת קורה.
עוד מדריכים
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון – כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים תוכנית אימונים.