תוכנית גוף מלא 3 פעמים בשבוע
אימון גוף מלא הוא הבחירה הכי חכמה לרוב האנשים: כל שריר עובד פעמיים-שלוש בשבוע, ואם פספסת אימון – לא "הפסדת" יום רגליים. הנה תוכנית A/B פשוטה.
איך זה עובד
מתחלפים בין אימון A לאימון B: שבוע 1 – A, B, A. שבוע 2 – B, A, B. וחוזר חלילה. יום מנוחה בין אימונים.
אימון A
| תרגיל – חדר כושר | תרגיל – בית | סטים × חזרות |
|---|---|---|
| סקוואט גביע | סקוואט | 3 × 8–12 |
| לחיצת חזה | שכיבות סמיכה | 3 × 8–12 |
| חתירה במכונה | חתירה עם תיק כבד | 3 × 10 |
| פלאנק | פלאנק | 3 × 30 שנ׳ |
אימון B
| תרגיל – חדר כושר | תרגיל – בית | סטים × חזרות |
|---|---|---|
| דדליפט רומני במשקולות | גשר ישבן על רגל אחת | 3 × 10 |
| פולי עליון | חתירה ביד אחת עם תיק או בקבוק מים | 3 × 10 לכל יד |
| לחיצת כתפיים | שכיבות סמיכה בפייק (פייק פוש-אפ) | 3 × 8–10 |
| מכרעים | מכרעים | 3 × 10 לכל רגל |
התקדמות
כשאתה מגיע לקצה העליון של טווח החזרות בכל הסטים – מוסיפים משקל קטן (או קושי בתרגיל) בפעם הבאה. זה כל הסוד.
💡 שומרים יומן אימונים. בלי לרשום – אי אפשר לדעת אם התקדמת.
היומן נשמר לבד
ב-Fituo כל סט נרשם אוטומטית, והאפליקציה זוכרת מה עשית בפעם הקודמת ומציעה מתי להעלות משקל.
▶ להתחיל את התוכנית באפליקציהחינם · בעברית · עובד מהטלפון, בלי להוריד כלוםשאלות נפוצות
כמה זמן להישאר על התוכנית?
אפשר להתקדם עליה חודשים רבים. מחליפים כשמפסיקים להתקדם או כשמשתעממים.
עוד מדריכים
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון – כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים תוכנית אימונים.