איך לבנות שריר: המדריך למתחילים

בניית שריר היא לא סוד – אבל היא כן דורשת סבלנות ועקביות. הנה העקרונות שעליהם כל המומחים מסכימים.

6 העקרונות

1. עומס הדרגתי – להעלות משקל, חזרות או קושי לאורך זמן
2. מספיק נפח – בערך 10 סטים או יותר לכל קבוצת שרירים בשבוע
3. להתקרב לכישלון – לסיים סטים עם 1–3 חזרות ברזרבה
4. חלבון – בערך 1.6 גרם לק״ג משקל גוף ביום
5. קלוריות – לא בגירעון גדול; עודף קטן עוזר למתחילים רזים
6. שינה של 7–9 שעות

כמה מהר זה קורה

מתחילים מתחזקים מהר בחודשים הראשונים, הרבה בזכות למידה של מערכת העצבים. שינוי במראה לוקח בדרך כלל חודשים. מי שמתמיד שנה – רואה הבדל משמעותי.

תוכנית מוכנה

ב-Fituo מקבלים תוכנית לפי הציוד והזמן שלך, והאפליקציה עוקבת אחרי ההתקדמות ומציעה מתי להעלות.

שאלות נפוצות

עוד מדריכים

המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון – כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים תוכנית אימונים.