אימון משקולות בבית: כל מה שצריך זה זוג משקולות
זוג משקולות יד פותח המון אפשרויות: אפשר לעבוד על כל הגוף, להתקדם בהדרגה, ולקבל תוצאות דומות לחדר כושר בהתחלה. הנה תוכנית פשוטה.
6 התרגילים
| תרגיל | שרירים | סטים × חזרות |
|---|---|---|
| סקוואט גביע (משקולת מול החזה) | רגליים, ישבן | 3 × 10–12 |
| דדליפט רומני | ירך אחורית, ישבן, גב | 3 × 10 |
| חתירה ביד אחת | גב | 3 × 10 לכל יד |
| לחיצת חזה על הרצפה | חזה, יד אחורית | 3 × 10–12 |
| לחיצת כתפיים בעמידה | כתפיים | 3 × 8–10 |
| מכרע אחורי | רגליים, יציבות | 2 × 10 לכל רגל |
מתאמנים 2–3 פעמים בשבוע, עם 60–90 שניות מנוחה בין סטים.
איזה משקל לקנות
למתחילים, זוג משקולות שבו הסט האחרון מרגיש מאתגר אבל עם טכניקה נקייה. משקולות מתכווננות חוסכות מקום ומאפשרות להתקדם לאורך זמן.
💡 תרגילי רגליים בדרך כלל דורשים משקל כבד יותר מתרגילי כתפיים. עם משקל אחד – מתאימים את מספר החזרות והקצב.
כשזה נהיה קל
- להוסיף חזרות עד 15, ואז לעבור למשקל כבד יותר
- להאט את הירידה ל-3 שניות
- לעשות תרגיל על רגל/יד אחת
- לקצר את המנוחה
לתעד ולהתקדם
ב-Fituo כל סט נרשם, והאפליקציה מזכירה מה עשית בפעם הקודמת ומציעה מתי להעלות.
▶ לבנות אימון משקולות בבית – חינםחינם · בעברית · עובד מהטלפון, בלי להוריד כלוםשאלות נפוצות
כמה משקולות צריך?
זוג אחד מספיק להתחלה. בהמשך כדאי זוג נוסף כבד יותר או משקולות מתכווננות.
אפשר לבנות שריר רק עם משקולות יד?
כן. כל עוד מעלים בהדרגה את הקושי, השרירים ממשיכים להתחזק.
עוד מדריכים
תוכנית גוף מלא 3 פעמים בשבוע ←אימון בבית למתחילים: תוכנית ל-4 שבועות בלי ציוד ←איך לבנות שריר: המדריך למתחילים ←
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון – כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים תוכנית אימונים.