חיזוק שרירי הליבה: 6 תרגילים לבית
שרירי הליבה – בטן, גב תחתון, ישבן – מייצבים את הגוף בכל תנועה. ליבה חזקה עוזרת ביציבה, בהרמת דברים ובכל אימון אחר.
6 התרגילים
| תרגיל | זמן / חזרות | טיפ |
|---|---|---|
| פלאנק | 3 × 20–40 שניות | גוף בקו ישר, לנשום |
| פלאנק צד | 2 × 15–30 שניות לכל צד | האגן לא צונח |
| ציפור-כלב (Bird dog) | 3 × 8 לכל צד | לאט, בלי לסובב את האגן |
| דד באג | 3 × 8 לכל צד | הגב התחתון צמוד לרצפה |
| גשר ישבן | 3 × 12 | לדחוף דרך העקבים |
| סופרמן עדין | 2 × 10 | הרמה קטנה ומבוקרת |
10 דקות, 3 פעמים בשבוע
עושים את כל ששת התרגילים ברצף, 30 שניות מנוחה ביניהם, פעמיים. אפשר לשלב בסוף כל אימון אחר.
💡 יש כאבי גב? תרגילי ליבה עדינים בדרך כלל מועילים, אבל אם הכאב חזק, מקרין לרגל או לא עובר – לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט לפני.
עם מאמן קולי
ב-Fituo המאמן סופר זמנים ומנוחות, כך שאפשר להתרכז רק בתנועה.
▶ אימון ליבה עם מאמן קולי – חינםחינם · בעברית · עובד מהטלפון, בלי להוריד כלוםשאלות נפוצות
כפיפות בטן זה מספיק לליבה?
כפיפות בטן עובדות בעיקר על השריר הישר. תרגילי ייצוב כמו פלאנק ודד באג עובדים על כל הליבה.
עוד מדריכים
איך להוריד בטן: מה באמת עובד ←אימון 10 דקות בלי ציוד ←אימון בבית למתחילים: תוכנית ל-4 שבועות בלי ציוד ←
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון – כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים תוכנית אימונים.